Ejercicios para fortalecer la espalda

La mejor acción contra el dolor de espalda es la prevención.

Para prevenir la aparición de nuevas crisis en los pacientes que han sufrido ya algún episodio de dolor de espalda, además de mantener un peso saludable –o rebajarlo si tiene sobrepeso–, y de seguir unos consejos posturales en la actividad diaria, es muy importante hacer ejercicio regularmente para fortalecer los músculos de la espalda.

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Mediante estos diez sencillos ejercicios, que no le llevarán más de 15 minutos, le será posible eliminar tensiones y contracciones de la espalda derivadas de esfuerzos o de posturas inadecuadas.

Con estos ejercicios también reforzará los músculos que contribuyen a dar rigidez y robustecer el conjunto de la espalda:

1. RELAJACIÓN DE LA ESPALDA:

Sitúese de rodillas y sentado sobre los talones, con los brazos extendidos al frente todo lo que pueda y con las manos apoyadas en el suelo. Las nalgas deben permanecer pegadas a los talones. La cabeza debe quedar colgando (dibujo A).

Inspire y eleve el cuerpo hasta la posición del dibujo B y en esta posición espire. Los muslos deben formar un ángulo recto con las piernas. La cabeza debe permanecer siempre colgando.

Repita el ejercicio 10 veces.

2. MOVIMIENTOS DE LA CABEZA: ROTACIÓN.

Manteniendo el cuerpo erguido, haga girar suavemente la cabeza 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

3. MOVIMIENTO DE HOMBROS:

Manteniendo el cuerpo erguido, levante y baje los hombros alternativamente. Repítalo 10 veces.

4. BALANCEO DE BRAZOS:

Con las piernas ligeramente separadas, balancee los brazos. Repita 10 veces.

5. MOVIMIENTO DEL TRONCO: ROTACIÓN.

Con las piernas separadas, haga girar el tronco describiendo un círculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

6. MOVIMIENTO DE PELVIS:

Túmbese sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas por las rodillas.

Deje caer las piernas juntas, 10 veces hacia la derecha y 10 veces hacia la izquierda manteniendo la espalda y los brazos pegados al suelo.

7. FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES:

Túmbese sobre la espalda con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y con las piernas estiradas. Levante una pierna, tan alto como le sea posible, para bajarla luego hasta el suelo tan lentamente como pueda.

Repita el movimiento 10 veces con cada pierna.

8. FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS DORSALES (ZONA DE LA ESPALDA):

Tiéndase boca abajo con las piernas extendidas y procurando meter los pies bajo algún punto que ofrezca resistencia; la cara estará casi tocando el suelo y los hombros se estirarán hacia atrás como si los omóplatos fueran a tocarse (figura A).

Partiendo de esta posición, eleve el tronco como indica el dibujo B y mantenga esta postura el tiempo necesario para hacer una inspiración y una espiración. En todo el ejercicio debe procurarse mantener la cabeza en prolongación del cuello y de la espalda, como si todo fuera una sola pieza.

Colóquese un cojín bajo el abdomen.

Repita 5 veces.

9. FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS LUMBARES (ZONA MEDIA-BAJA DE LA ESPALDA):

Tiéndase en el suelo boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas con los talones lo más cerca posible de las nalgas (dibujo A). La nuca debe estar estirada y el abdomen contraído.

Partiendo de esta posición levante las rodillas, acercándolas al pecho todo lo que pueda con las manos (dibujo B). Luego baje las piernas hasta colocar los pies en el suelo lo más cerca posible de las nalgas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo (como en la posición de partida).

Inspire en la posición de partida y espire al acercar las rodillas al pecho.

Repítalo 10 veces.

10. FORTALECIMIENTO DE LOS GLÚTEOS:

Tiéndase boca abajo, con un cojín bajo el abdomen; la cara tocando el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba, como indica el dibujo A.

Partiendo de esta posición, realice con las piernas movimientos alternos de vaivén (como si nadara), de poca amplitud.

En los primeros días deberá realizar este ejercicio durante medio minuto, para ir aumentando el tiempo paulatinamente.

Articulo del Club de la Farmacia